Kuinka päästä rantakuntoon



Kesä lähenee kovaa vauhtia ja rantakuntoon pitäisi ehtiä. 
Moni tuskailee kilojensa kanssa ja usein kuulee kysymyksen miksi en laihdu vaikka liikun monta tuntia viikossa ja katson mitä suuhuni laitan? Suurimmat virheet mitä laihduttaessa tehdään (erityisesti naiset ) on liian vähäinen syöminen  jolloin keho heittäytyy ”säästöliekille”. Syödään kun linnun poikanen ja liikutaan useita tunteja viikossa jopa illassa jolloin kulutus nousee melkolailla. Luullaan että ruokailujen väliin jättäminen tai liian pienet ruoka annokset laihduttaa. Jätetään rasvan syönti pois koska ajatellaan että kaikki rasva on pahasta ja  unohdetaan riittävä veden juonti. 
Kaikkihan lähtee omasta halusta. Halusta voida paremmin, näyttää paremmalta, jaksaa paremmin. Mieti ensin mihin kaikkeen realistisesti pystyt. On tärkeää kartoittaa ensin omat resurssit siihen miten paljon on mahdollista käyttää aikaa esim. liikkumiseen jne. Mikä on henkinen resurssi ja panostus. Laihduttamisesta ei pidä tulla rasite vaan päinvastoin hyvä olo. Kun lähtökohdat on selkeät ja järkevät on tuloksetkin pidemmällä aika jänteellä paremmat ja ennen kaikkea kestävämmät.

Tässä pari vinkkiä joiden avulla järkeistät laihduttamisen/kiinteytymisen.

– Suunnittele etukäteen päivän/päivien ruokailut.  

– Pidä ruokapäiväkirjaa jolloin hahmotat paremmin päivän aikana syömäsi ruuat.

– Syö aamupala. Syö aamiaisella riittävästi proteiinia sekä hiilaria.

– Huolehdi, että ruokailu välit eivät veny liian pitkiksi. 3-4h on ihan sopiva ruokailujen väli että verensokeri pysyy tasaisena. Syö aamiainen,lounas, päivällinen sekä 2-3 välipalaa jotta aineenvaihdunta pysyy kokoajan käynnissä.

-Juo päivän aikaan n. 3-4litraa vettä tasaisesti pitkin päivää.

– Opettele siihen , että ruokavalio ja rytmi on sinun elämäntapa ei pikadietti.

-Liiku vähintään  3-5x viikossa. Tee sekä aerobista että lihaskuntoharjoittelua.

– Nauti liikunnasta ja sen tuomasta hyvästä fiiliksestä. Käännä ajatusmalli siihen, että liikunta kuuluu osana arkeasi joka tuo sinulle mielihyvää näin motivaatiosi säilyy niinäkin päivinä kun mieli tekisi jäädä sohvan nurkkaan.

– Rajoita herkuttelupäivät kerran viikkoon tai kahden viikon välein.
Jo pienillä muutoksilla saadaan isoja asioita aikaiseksi!
Lopussa kiitos seisoo!
Alla vielä koottuna parhaat proteiinin, hiilarin ja rasvan lähteet.
Proteiinit on keholle elintärkeitä rakennusaineita, joita on saatava tasaisesti vuorokauden aikana koska lihas ei pysty varastoimaan sitä hiilihydraattien tavoin.Erityisesti lihasmassaa kasvattavalla on todella tärkeä pitää huolta riittävästä proteiini  saannista.Proteiinista on hyötyä myös painonhallinnassa koska se pitää kylläisyyden tunnetta yllä. Proteiininlähteitä:kala,liha,siipikarja=vähärasvaista,paistijauheliha(naudan,alle10%),viljatuotteet,maitotaloustuotteet(raejuusto, piimä,maitorahka 0,2%rasvaa,rasvaton maito,kananmuna,maustamaton jogurtti),kasviperäinen proteiini:herneet,pavut,tofu,linssit ja pähkinät.
Punainen liha 100g  proteiinia 27g
Naudan jauheliha 100g 20g
Broilerin file 100g 23g
Tonnikala 100g 23g
Lohi 100g 18g
Kananmuna 1kpl 6g
Papu 100g  22g
Maitorahka 100g 11g
Maito 1lasi 7g
Jogurtti 2dl 7g
Rasvaa elimistö tarvitsee useasta syystä:solukalvojen rakennusaineena, omega-3 on suotuisia vaikutuksia mm sydän ja verisuonitautien ehkäisyssä, vaikuttaa aivotoimintojen säätelyyn, tulehdusten ehkäisemisessä, immuunijärjestelmässä ja lihasten toiminnassa, rasvaliukoisten vitamiinien ja imeytymisessä.Välttämättömiä omega-3 saat kun syöt 2 kalaateriaa viikossa ja käytät kasviöljyäpäivittäin. Muutoin ota kapseleina. Liian vähäinen hyvien rasvojen saanti estää kehon rasva aineenvaihduntaa.Pellavansiemen öljyssä on hyvät rasva arvot.Pähkinät ovat hyvä rasvan lähde mutta maltilla n. 20g pvä. Kourallinen pähkinöitä sisältää . ruokalusikallisen ruokaöljyä.

Hyvien rasvojen lähteet: oliiviöljy, rypsiöljy, kalaöljyt, lohi, pellavansiemenrouhe,pähkinät, avocado, kookosöljy.

 Hiilareista saat mm. kuitua joka pitää verensokerisi tasaisena ja suoliston kunnossa.
Hiilihydraatin lähteet:Täysjyvävalmisteet ruisleipä (real leipä on runsas kuituinen), moniviljaleipä, puurot, myslit (mutta niissä on paljon sokereita..valitse tuote jossa on vähemmän, jos ollenkaan),hedelmät, peruna, täysjyväpasta/riisi.