Peppu juttuja ;)

Ajattelin tehdä postauksen pakaratreenistä, sen aktivoinnista ja tärkeydestä. Osa-alue johon olen joutunut itse kiinnittämään erityishuomiota. Opettelemaan pakaran aktivoinnin ihan alusta saakka ja välillä se meinaa unohtua vieläkin. Vahvat jalat ja pakarat on koko kehon toiminnan kannalta äärimmäisen tärkeät. Jos ne ei toimi oikein ei toimi kunnolla mikään muukaan. Keskivartalosta puhumattakaan, korsetinkin pitää olla kunnossa että pakka pysyy kasassa mutta nyt keskitytään kadonneiden pakaroiden etsintään.

Pari vinkkiä!

Treeniliikkeissä pitää pakaralihasten aktivoitua. Aloita aktivoinnin harjoittelu ensin pienillä painoilla jotta opetat pakaran tekemään työtä. Usein työ tehdään etureisillä eikä pakaralla. Itselläni on ollut juurikin tämä ongelma. Hyvä tapa on ennen jalkatreeniä tehdä pakaran aktivointia kevyillä painoilla ennen varsinaista treeniä jolloin se pakara on herätetty töihin varsinaista treeniä varten. Aktivoinnissa keskity pakaran supistukseen ja laajaan liikerataan. Supistus vaiheessa pidä 1-2sekunttia ja jatka liikettä.

Monipuolinen lihasten kuormitus.
Tee sekä lyhyttä että pitkää sarjaa. Saat lihakselle kokoajan erilaista ärsykettä. Äläkä juurru samoihin liikkeisiin mutta jätä turha kikkailu silti vähemmälle.  Tee liikkeet välillä eri järjestyksessä mihin olet tottunut, kokeile eri tempolla mutta silti hallitusti, negatiivisilla toistoilla tms. Sarjat tulee viedä täydelliseen väsymykseen saakka.

Treenaa kovaa! 
Pakara on kehon isoin lihas joten liian kevyt pumppailu ja jumppailu erityisesti laitteissa istuen on aivan turhaa. Siinä ei liiemmin lihas kasva eikä rasva pala. Muista kuitenkin, että tekniikka täytyy säilyä loppuun saakka. Erityisesti kyykyssä voit rikkoa itsesi pahasti.

Treenaa riittävästi ja säännöllisesti.
Voit tehdä pakaran aktivointia 2-3 kertaa viikossa ja treenata 1-2 kertaa viikossa. Yhdessä treenissä tulisi olla 3-5 liikettä. Alkuun kuormittavat moninivel liikkeet. Max. 2-3 kovaa liikettä ja loppuun eristävät jos niitä tarvitaan. Pitkäjänteinen ja nousujohteinen treeni tuottaa kyllä tulosta. Maltti on valttia!

Panosta myös säännölliseen ruokailuun, oikeanlaiseen ruokaan ja lepoon. Jos treenaat salilla kovaa ja panostat siellä mutta ruokapuoli ja lepo ei ole balanssissa et tule kehittymään optimaalisesti.

Hyviä liikkeitä kadonneiden pakaroiden metsästykseen:

-Perus kyykyt  on kaiken perusta ja ehdoton kunkku liike. Tässä keskity riittävään syvyyteen ettei liikkeestä tule pelkkä niiaus jolla hajotat vain selkäsi.Etukyykky on myös loistava liike mutta on enemmän etureisi painotteinen. Balettikyykky yksi oma suosikkini!

-Yhden jalan kyykyt (variaatioita on monia) on loistavia pakaran kehittämis liikkeitä.Esim askelkyykky kävely, bulgarialainen kyykky,lantiontyöntö liikkeet, pakarapotkut, yhden jalan prässi ja jne.

-Suorin jaloin maastavedot. Takareisi ja pakara tekee työn ja saat takareiteen loistavan venytyksen. Kiinnitä huomiota ettet tee liikettä pyöreällä selällä.

Ennen kun kapuat isoihin painoihin niin opettele tekniikat HUOLELLISESTI. Jalkaliikkeissä tärkeitä pointteja on katsoa ettei polvet lähde pakenemaan sisään eikä ulospäin ja selkä pysyy suorana, keskivartalo tiukkana!

Vältä pitkiä aikoja istumista. Istuminen on hidasta kuolemaa takareisille,pakaroille ja lonkankoukistajille. Jäykkyyden tuntee kyllä kun joudut istumaan pidemmän aikaa kovan jalkatreenin jälkeen. Ja kireyden tuntee myös seuraavassa treenissä jos et ole saanut reisiä ja lonkankoukistajia auki.
Jos siis joudut viettämään aikaa koneen äärellä pitkiä aikoja jaloittele aina kun mahdollista.

Pidä huolta lihashuollosta, venyttele ja tee liikkuvuus harjoitteita. Myös ennen treeniä on hyvä käyttää foam rolleria ja lämmittelyssä ottaa liikkuvuus liikkeitä. Jeesaa paljon sitten varsinaisessa työsarjassa kun lihas on huolellisesti valmisteltu treeniin. Jos et pääse riittävään syvyyteen kyykyissä niin näihin edellä mainitsemiin asioihin kun kiinnität huomiota niin johan rupeaa kyykyt sujumaan ja todennäköisesti tulet pääsemään riittävään syvyyteen kun liikkuvuus paranee.

Kumman sinä haluisit?

Ei muuta kun pakara talkoisiin ;)